坚果云云盘帮你get高质量睡眠方法

拥有好的睡眠,可以让我们精力充沛、提高工作专注度。而现实情况是:中国失眠人数比高达38%,睡眠质量差的占比就更高。

相信每个人都希望自己拥有好的睡眠,今天为大家分享下拥有高质量睡眠的方法。

追求任何事都要有三个基本步骤,无论是高质量的睡眠,个人目标或其它事情。

这三个步骤是:1.掌握正确的信息; 2.制定正确的计划;3.实际执行。

1、那些骗了你多年的睡眠指导


1. 每天8小时是最好的睡眠时长

这是媒体大肆宣传的,相信没有一个睡眠专家会同意,毕竟每天只睡4、5个小时的水手,依然在甲板上活蹦乱跳。

2. 数羊法可以快速入眠

根本没有这个说法,一大群很好动的绵羊零星的跳过栅栏,这怎能使大脑平静下来。

3. 用闹钟来让自己早起

十点睡觉,五点被闹钟叫醒,然后就能开始充满鸡血的一天?

当然还有很多,就不一一列举。

2、睡眠是个什么样的机制


1. 脑电波和睡眠的关系

我们活着的时候大脑会产生脑电波,它是大脑活动的测量方式。脑电波要不就是强,要不就是弱。

当人们醒着,大脑发出β波时,人的意识高度活跃,思维敏锐,并使得人和日常生活合拍。

2. 睡眠的五个步骤

第一阶段

你是否记得自己打瞌睡、做白日梦,类似于这些事情的时候,就是睡眠的第一阶段。

这时大脑发出的是比较弱的脑电波,“α波“或者“θ波”。α波也被称为“醒态波”,人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。

第二阶段

大脑正在逐渐尝试着关闭它自己,不过人仍然是清醒的,大多数人在第二阶段被叫醒后会说:“我还醒着呢”。

第三和第四阶段(深度睡眠阶段)

这两个阶段脑电波处于最低的频率,这时脑波称之为“δ波”。大脑在θ波和 δ波的状态来回更替。理论上来说,我们已经“睡着了”。而且这两个阶段就是“深度睡眠” 了。

第五阶段(快速眼动睡眠,简称REM)

这阶段也许是最有趣的阶段,当人在处于这个阶段是,眼睛向各个方向快速的移动。当人在这个阶段被弄醒后,他们称都正在做梦。因此,这个阶段也被称为“梦境睡眠”。

我们要知道,上面所提到的睡眠的五个阶段在一个睡眠周期内并非只出现一次,而是出现几次。

我们来回答下:究竟什么是高质量的睡眠。

高质量的睡眠就是睡眠程度比较深。也就是说大脑比较容易的进入深度睡眠阶段,并且能处在那个阶段足够久。

当然说起来容易做起来难呀。

3、优化我们的睡眠


人的身体有一个潜在的机制,暂叫做”睡眠生物钟“。它控制着你如何睡觉,睡得深不深。

这个机制主要受到光照和体温节律两个因素的影响。可以从这两方面来优化我们的睡眠。

1. 感受下阳光——要多少合适

晒太阳对人的体温节律有着直接影响。接触阳光会让褪黑激素含量会快速降低,保持清醒。当然要拒绝暴晒,尤其在这个与太阳肩并肩的天气里。那么人需要多少阳光那。

大部分人白天接受的光强大概是5000—10000 勒克司。办公室里的荧光灯大概是200-500 勒克司; 日出的时候,大概是10000 勒克司 ;在阳光充足的下午,大概是100000 勒克司。

2. 睡眠时长——我应该睡多久

很抱歉,不能给你一个标准的答案,毕竟每个人的生理是不一样的。如何寻找你自己的最佳睡眠时长,以下方法可供参考。

根据2.2中提到的睡眠周期,每个周期都是以REM 结束的,这时我们的生理和脑电波表现,和醒着时的情况最接近。最长的REM是在睡眠最后阶段,我们往往在这个时间醒过来。

可以通过硬件手环或者Pillow等软件来计算时长。它们会在睡眠周期末叫醒你,通过叫醒时间和进入睡眠的时间差,我们就能大概知道自己的睡眠时长。

当然睡眠时长会根据生理状态而变化,最好是多次测量求平均值或者形成有规律的起床和睡觉时间。

3. 睡眠方法——偶尔状态不好该怎么办

我们开篇就已经说了不要用数羊法了,在我们状态不好的情况下,该怎么办?

3.1 让大脑慢下来

这个技巧很有用。你要做的是,把脑海里出现的字句慢慢重复;如果有很强的立体想象力,那么就把想到的话在脑海中写出来,就像用真的纸和笔一样。重复这个过程,一次比一 次慢。

例如:

甲.方.是.笨.蛋.

甲..方..是..笨..蛋..

甲….方….是….笨….蛋…………….

3.2 让身体漂浮起来

这个方法是需要你想象自己悬浮在空中或着漂浮在水面上,四处很安静,把周围的各种声音想象中滴水声、鸟语…….

你需要凭借记忆营造一个属于自己的水上或者空中世界,在这里一切都很安详。

当然睡眠的方法有很多种,但原理都是通过让大脑或者身体平静下来,这样我们的体温就会下降到一个适合进入睡眠的状态。

除了阳光、睡眠时长,还有水、睡姿、营养等都在影响我们的身体和睡眠,这边就不一一介绍,感兴趣的小伙伴可以去读一读Kacper M. Postawski的《有效睡眠》。

总结:

  1. 影响睡眠最主要的因素是:体温节律和光照;
  2. 睡眠应该看重”质“而不是”量“,高质量的睡眠可以缩短我们的睡眠时长;
  3. 认识睡眠周期的规律,按照规律去调整睡眠方式。

是不是没有看到坚果云盘的植入,这次我们不打广告,坚果云网盘只关注你的健康。

坚果云

祝你今晚睡个好觉!!!

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